Por Holly Brandenberger, aromaterapeuta

No mundo acelerado de hoje, o nosso sistema nervoso está sob mais stresse do que nunca. Com as constantes demandas do trabalho, da família, das redes sociais e de outros aspetos da vida moderna, é fácil ficar sobrecarregado e superestimulado. Os nossos corpos são programados para responder ao stresse, mas a ativação constante de nossos sistemas de resposta pode levar à desregulação do sistema nervoso, resultando numa série de problemas de saúde física e mental. Felizmente, a natureza fornece ferramentas para apoiar e acalmar o nosso sistema nervoso, e uma ferramenta poderosa é a aromaterapia.

O que exatamente é o sistema nervoso e o que faz?

O sistema nervoso é uma rede complexa de nervos e células que transmitem sinais entre diferentes partes do corpo, permitindo que ele responda a estímulos externos e internos. É dividido em dois ramos principais: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático.

O sistema nervoso simpático é frequentemente chamado de sistema de “luta ou fuga”, pois prepara o corpo para responder ao estresse ou perigo. Quando ativado, aumenta a frequência cardíaca, dilata as vias aéreas e redireciona o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo que o corpo reaja rapidamente em situações ameaçadoras. Essa resposta é essencial para a sobrevivência, mas a ativação crónica do sistema nervoso simpático pode levar a problemas como ansiedade, hipertensão e problemas digestivos.

Em contraste, o sistema nervoso parassimpático é responsável por promover o relaxamento e restaurar o corpo a um estado de equilíbrio, frequentemente chamado de “descanso e digestão”. Quando ativado, diminui a frequência cardíaca, contrai as vias aéreas e estimula a digestão e a função imunológica. Isso permite que o corpo conserve energia, repare tecidos e mantenha o equilíbrio interno. A interação entre os sistemas nervosos simpático e parassimpático é crucial para a manutenção da saúde e do bem-estar geral. Quando há um desequilíbrio em qualquer um dos lados, isso abre caminho para problemas de saúde e doenças.

Exemplos de um sistema nervoso desequilibrado:

1. Stresse crónico: Quando vivenciamos stresse, os nossos corpos liberam hormonas como cortisol e adrenalina, preparando-nos para enfrentar a ameaça percebida. No entanto, na sociedade atual, muitos dos stressores que enfrentamos não são ameaças físicas, mas sim psicológicas ou emocionais. Isso significa que nossa resposta ao estresse pode ser desencadeada repetidamente ao longo do dia, levando a níveis cronicamente elevados de cortisol. Com o tempo, isso pode perturbar o equilíbrio do nosso sistema nervoso, levando a sintomas como ansiedade, insônia e irritabilidade.

2. Sobrecarga sensorial: No mundo de hoje, somos constantemente bombardeados com estímulos sensoriais em nosso ambiente. Do brilho das telas ao barulho do trânsito, nosso sistema nervoso está constantemente processando informações, muitas vezes sem a chance de descansar e se recuperar. Isso pode levar à sobrecarga sensorial, onde nosso sistema nervoso fica sobrecarregado pelo grande volume de estímulos que precisa processar. Os sintomas de sobrecarga sensorial podem incluir fadiga, dificuldade de concentração e reatividade emocional elevada.

3. Falta de tempo de inatividade e relaxamento: A falta de tempo de inatividade e relaxamento em nossas vidas agitadas faz com que nosso sistema nervoso parassimpático, responsável por promover o descanso e o relaxamento, seja frequentemente negligenciado. Em vez disso, nosso sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “lutar ou fugir”, permanece em um estado de ativação constante. Isso pode levar a um desequilíbrio entre os dois ramos do sistema nervoso autônomo, dificultando o desligamento e o relaxamento.

Maneiras naturais de fortalecer o sistema nervoso

Existem várias maneiras naturais de apoiar e acalmar o sistema nervoso:

1. Mindfulness e meditação: Práticas como mindfulness e meditação podem ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de estresse, promovendo o equilíbrio do sistema nervoso.

2. Dieta saudável: Consumir uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais e ácidos gordos ómega-3, pode contribuir para a saúde do cérebro e o funcionamento do sistema nervoso.

3. Hidratação: Comece a manhã bebendo um copo grande de água ao acordar, antes de tomar café, chá ou comer qualquer coisa. Frequentemente acordamos levemente desidratados pela manhã. Foi demonstrado que uma desidratação leve, de apenas 2%, intensifica a ansiedade, a tensão e a fadiga.¹

4. Exercício regular: A atividade física libera endorfinas, que melhoram o humor naturalmente e podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

5. Sono de qualidade: O sono adequado é essencial para o reparo e a regeneração do sistema nervoso. Estabelecer uma rotina de sono consistente pode promover o relaxamento e melhorar o bem-estar geral.

6. Tempo na Natureza: Existem inúmeros estudos que demonstram os efeitos benéficos do tempo na natureza no sistema nervoso. Um novo estudo mostrou que uma caminhada de uma hora na natureza diminui a atividade da amígdala após a caminhada e pode ter efeitos salutogénicos em regiões do cérebro relacionadas ao estresse.² Outros estudos pesquisaram o efeito do canto dos pássaros em nosso sistema nervoso. Um estudo descobriu que, em 6 minutos após ouvir o canto dos pássaros, a ansiedade e a paranoia foram significativamente reduzidas.³

Olfato: uma maneira poderosa de nutrir o sistema nervoso

O olfato é o sentido mais subutilizado que temos, mas também um dos mais poderosos. É o nosso sentido mais primitivo. Ele impede-nos de beber leite azedo, alerta-nos sobre gás natural e pode até detetar um incêndio a 48 quilómetros de distância. Enquanto outros mamíferos, como cães e gatos, têm um olfato muito mais aguçado, o sentido humano ainda é extraordinário, com o genoma humano repleto de mais de 950 genes recetores odoríferos. Sem mencionar que é o único sentido que se conecta diretamente à parte do cérebro responsável pelas emoções e pela memória.

O alívio do stresse é, de longe, o pilar mais forte da prática da aromaterapia. A aromaterapia pode ser uma técnica muito útil para provocar uma resposta de relaxamento. Devido aos seus constituintes químicos complexos, os óleos essenciais podem desempenhar um papel na transformação de emoções desagradáveis, induzindo o relaxamento e potencialmente reduzindo os efeitos nocivos do estresse na mente e no corpo. Além disso, os óleos essenciais são incrivelmente complementares a outras técnicas saudáveis ​​de alívio do stresse, como meditação, yoga, banhos de espuma, etc.

A maioria dos estudos, bem como a experiência clínica aplicada, indicaram que diversos óleos essenciais, como lavanda, limão e bergamota, podem ajudar a aliviar o stresse, a ansiedade, a depressão e outros transtornos de humor. Em especial, a inalação de óleos essenciais pode comunicar sinais ao sistema olfativo e estimular o cérebro a liberar neurotransmissores (por exemplo, serotonina e dopamina), regulando assim ainda mais o humor.⁴

A aromaterapia oferece uma abordagem holística para acalmar e acalmar o sistema nervoso, utilizando as propriedades terapêuticas dos óleos essenciais para promover o relaxamento e o bem-estar emocional. Eis algumas maneiras em que a aromaterapia pode ajudar:

1. Estimulação do sistema límbico: Quando inalamos óleos essenciais, as moléculas aromáticas viajam pelas vias nasais e estimulam o sistema olfativo. Isso ativa o sistema límbico no cérebro, responsável por regular emoções, memórias e comportamentos. Certos óleos essenciais têm efeitos calmantes no sistema límbico, ajudando a reduzir sentimentos de estresse e ansiedade.

2. Promoção do relaxamento: Muitos óleos essenciais têm propriedades sedativas naturais que ajudam a induzir relaxamento e calma. Óleos como lavanda, camomila e bergamota são conhecidos por sua capacidade de acalmar a mente e o corpo, reduzindo a sensação de tensão e promovendo uma sensação de tranquilidade.

3. Equilíbrio das hormonas do stresse: A inalação de certos óleos essenciais pode ajudar a regular a liberação de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Por exemplo, estudos demonstraram que a inalação de óleo de lavanda pode reduzir os níveis de cortisol e a sensação de ansiedade, promovendo uma resposta mais equilibrada ao estresse.

4. Auxiliar do sono: A aromaterapia pode ser uma ferramenta poderosa para promover um sono reparador, acalmando o sistema nervoso e preparando o corpo para o relaxamento. Óleos essenciais como lavanda, cedro e vetiver comprovadamente melhoram a qualidade e a duração do sono, tornando-os escolhas ideais para difusão antes de dormir ou sprays para travesseiros.

5. Redução da tensão muscular: Estresse e ansiedade crônicos podem levar à tensão e rigidez muscular. A massagem aromaterápica com óleos essenciais pode ajudar a liberar a tensão muscular, promovendo relaxamento físico e acalmando a mente. Óleos como hortelã-pimenta, eucalipto e alecrim têm propriedades analgésicas e anti-inflamatórias que podem potencializar ainda mais os efeitos terapêuticos da massagem.

6. Melhoria do humor: Certos óleos essenciais têm propriedades que melhoram o humor, ajudando a elevar o ânimo e a reduzir sentimentos de tristeza ou irritabilidade. Óleos cítricos como limão, laranja e toranja são conhecidos por seus efeitos revigorantes e energizantes, tornando-os ótimas opções para combater o estresse e promover uma perspectiva positiva.

7. Criação de rituais de autocuidado: Incorporar a aromaterapia aos rituais diários de autocuidado pode ter efeitos profundos no bem-estar geral. Seja tomando um banho relaxante com óleos essenciais, espalhando aromas calmantes pela casa ou praticando exercícios de respiração consciente com inalação aromática, esses rituais ajudam a cultivar um senso de atenção plena e presença, reduzindo o estresse e promovendo a paz interior.

Aqui estão alguns dos meus estudos favoritos que mostram como os óleos essenciais podem reduzir o stresse:

Um estudo randomizado cruzado com 42 mulheres mostrou que os níveis de cortisol salivar foram reduzidos significativamente após a inalação de óleo essencial de bergamota. Além disso, a frequência cardíaca de alta frequência (um componente da variabilidade da frequência cardíaca e indicador da função do sistema nervoso parassimpático) também aumentou significativamente.⁵

Um pequeno estudo piloto com 57 participantes descobriu que a difusão de bergamota em uma sala de espera aumentou os sentimentos e o humor positivos.⁶

Um estudo randomizado simples-cego controlado descobriu que a inalação de uma mistura de lavanda e ylang-ylang reduziu significativamente o estresse, a atividade do sistema nervoso simpático, diminuiu a pressão arterial e reduziu os níveis séricos de cortisol.⁷

Um estudo controlado por placebo descobriu que a aplicação dérmica de óleo essencial de laranja doce reduziu a excitação do sistema nervoso autônomo (redução da frequência cardíaca e respiratória), mas aumentou a alegria e o humor positivo.⁸

Uma meta-análise de 32 ensaios clínicos sugeriu que a aromaterapia com diferentes óleos essenciais pode aliviar a ansiedade.⁹

Os 10 melhores óleos essenciais para stresse e ansiedade

1. Bergamota

A bergamota tem um aroma revigorante, fresco e revigorante que ajuda a aliviar a mente e o corpo em situações de estresse. Aprecias chá Earl Grey? A bergamota é o ingrediente-chave para proporcionar aquele aroma revigorante e relaxante. A bergamota pode ser útil para neutralizar uma atitude raivosa, incentivando um espírito de compromisso. Foi demonstrado que reduz a ansiedade, aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático e diminui os níveis de cortisol salivar.¹⁰

2. Abeto-negro

O componente pineno é o que confere aquele aroma amadeirado e fresco. O alfa-pineno foi estudado e demonstrou auxiliar o sono.¹¹ O óleo de abeto ancora o corpo, criando a sensação de equilíbrio necessária para receber e doar. O abeto-negro também é útil para liberar bloqueios emocionais.

3. Lavanda

Conhecido como o “canivete suíço dos óleos”, pois auxilia o corpo de inúmeras maneiras. Aromaticamente, promove positividade, saúde, amor, paz e uma sensação geral de bem-estar. Também combina bem com quase todos os óleos. A lavanda é um dos óleos essenciais mais populares para acalmar o sistema nervoso. Demonstrou ser eficaz no alívio da ansiedade e na indução de uma resposta de relaxamento.¹² A inalação de lavanda e alecrim também demonstrou reduzir os níveis de cortisol.¹³ A lavanda é conhecida por melhorar a qualidade do sono, o que pode impactar positivamente nossa capacidade de reagir a fatores stressantes.

4. Hinoki

O hinoki é feito de uma árvore japonesa da família dos ciprestes. Historicamente, era usado para refrescar a alma e possui um aroma suave e terroso que pode aumentar a consciência espiritual. O seu principal constituinte é o alfa-pineno, que é incrivelmente grounding e útil para promover a calma e a concentração da mente. Num estudo com estudantes universitárias, descobriu-se que a inalação do óleo essencial de hinoki aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático e induz relaxamento fisiológico.¹⁴

5. Camomila

O óleo essencial de camomila é conhecido pelos seus efeitos calmantes no sistema nervoso devido à sua composição química. Este óleo contém compostos ricos em ésteres, como iso-butil-angelato e iso-amil-angelato, que demonstraram ter propriedades sedativas e ansiolíticas. Quando inalados ou aplicados topicamente, esses compostos interagem com recetores no cérebro, como os recetores GABA, promovendo relaxamento e reduzindo sentimentos de stresse e ansiedade. Além disso, o óleo essencial de camomila possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a aliviar a tensão no corpo, contribuindo ainda mais para os seus efeitos calmantes.

6. Olíbano

O olíbano é um dos óleos essenciais mais usados ​​para ajudar com o stresse e a ansiedade. Adoro usar olíbano antes de dormir ou meditar quando me sinto inquieta. Ele traz múltiplos benefícios à saúde do corpo e da mente em situações de estresse. Pode reduzir a tensão muscular e o estresse devido às suas propriedades anti-inflamatórias¹⁵ e demonstrou auxiliar pacientes com ansiedade durante o parto¹⁶.

7. Ylang Ylang

O Ylang Ylang pode auxiliar no alívio da ansiedade, raiva e tensão nervosa. Também promove o estado de alerta e a atenção, o que o torna ótimo para aumentar a produtividade. O Ylang Ylang é conhecido por promover sentimentos de positividade, alegria e confiança. Pode acalmar o sistema nervoso e demonstrou reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que neutraliza a resposta ao estresse em situações de ansiedade.¹⁷

8. Copaíba

A copaíba possui um aroma amadeirado que ajuda a elevar o humor e a combater a tensão nervosa, o stresse e a ansiedade. Acredita-se também que potencialize os efeitos de outros óleos essenciais. A copaíba possui a maior quantidade do componente beta-cariofileno entre todos os óleos essenciais, o que a ajuda a fortalecer diversos sistemas do corpo, particularmente o sistema endocanabinóide, que está envolvido em diversos processos fisiológicos do corpo. A copaíba possui impressionantes propriedades anti-inflamatórias que ajudam a aliviar a tensão, a artrite e as dores nas articulações.¹⁸

9. Tangerina

A tangerina contém ésteres e aldeídos, que são sedativos e calmantes para o sistema nervoso. Quando difundida com manjerona, pode acalmar emoções como tristeza, raiva, ansiedade e choque.

10. Sândalo

O sândalo é calmante e equilibrante em situações de stresse. Ótimo para acalmar a tagarelice mental e melhora a meditação.

Durante períodos de stresse e outras emoções negativas, reserva um momento para usar aqueles óleos essenciais com os quais te identificas. Abre o frasco e sente o aroma. Respira lenta e profundamente, inalando esses aromas incríveis pelo nariz, expirando pela boca e liberando qualquer tensão acumulada no corpo. Diversos estudos demonstraram que os óleos essenciais podem induzir uma resposta de relaxamento devido aos seus complexos constituintes químicos. Presta atenção em como a tua mente e corpo respondem logo em seguida.

Algumas maneiras de usar a aromaterapia quando estiveres stressad@ ou ansios@:

• Usa um inalador de aromaterapia segurando 5 cm abaixo do nariz, inspire contando até 4, segure por 2 e expire contando até 6. Repita por 1 minuto.

• Adiciona algumas gotas de um óleo calmante no chão do duche durante o banho.

• Massageia algumas gotas de um óleo essencial relaxante da tua escolha com um óleo carreador no pescoço e ombros.

• Borrifa o rosto com um hidrolato calmante, como lavanda, camomila ou helicriso.

• Adiciona óleos essenciais ao gel de banho com sais de Epsom no banho.

• Coloca uma gota de lavanda ou outro óleo essencial calmante no travesseiro para acalmar a mente antes de dormir.

• Faz uma compressa fria aromática e aplica no rosto ou pescoço quando estiveres dominad@ por emoções negativas.

• Difunde uma mistura calmante de óleos essenciais para ajudar a nutrir o teu sistema nervoso.

Incorporar a aromaterapia à tua rotina de autocuidado pode ser uma maneira poderosa de fortalecer e acalmar o sistema nervoso. Ao compreender a ciência por trás dos óleos essenciais e seus efeitos no sistema nervoso, podes utilizar os seus benefícios terapêuticos para promover o relaxamento, reduzir o stresse e melhorar o bem-estar geral. Seja para difundir óleos, usá-los em massagens ou adicioná-los ao banho, a aromaterapia oferece uma maneira natural e eficaz de encontrar o equilíbrio num mundo cada vez mais agitado.

Nota: Este artigo é apenas para fins informativos gerais e não constitui prática de medicina, enfermagem ou outros serviços profissionais de saúde, incluindo a prestação de aconselhamento médico. O conteúdo não pretende substituir aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.

Artigo publicado originalmente em scienceofessentials.com

Foto de Mareefe

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