Planear a lista de compras e não ir ao supermercado com fome são duas atitudes a seguir pelos atletas comprometidos com as melhores escolhas nutricionais. E quanto a interpretar os rótulos dos produtos alimentares? Damos uma ajuda! 

Por Ana João

 “Verificar a fonte de calorias é mais importante do que a sua quantidade”, começa por explicar Filipa Teles, especialista em Medicina Chinesa na Essence Prime Care. “Por exemplo, 178 Kcal numa barra proteica não reflete o mesmo impacto do que 178 Kcal de frango ou de bróculos.” Do mesmo modo, “mais do que a quantidade de gordura ou açúcar, importa compreender qual é a fonte desses nutrientes”.

Se tem dúvidas sobre o produto, preze em primeiro lugar a lista de ingredientes. “Não só fornece a qualidade das fontes nutricionais, como os tipos de conservantes e aditivos”, afirma a especialista, acrescentando que “os ingredientes são mencionados por ordem decrescente, em termos de quantidade”.

Preferir alimentos…

• Com poucos ingredientes – denota alimentos mais naturais ou menos processados;

• Com ingredientes conhecidos – nomes estranhos por norma revelam substâncias modificadas ou sintéticas;

• Com ingredientes reais (como “vagem de baunilha”) em vez de “isolados/extratos/à base de” (como “extrato de baunilha”);

• Puros, não adoçados.

Cuidados a ter com a tabela nutricional

• Não informa acerca de aditivos presentes no produto (como conservantes ou estabilizantes);

• Os valores calóricos não são exactos;

• Pode ter ou não como referência as porções reais do produto. Por exemplo: uma barra proteica pode corresponder a 50 g, mas a tabela nutricional fazer referência a 25g;

• Produtos que invocam na embalagem “0% de açúcares/gorduras” podem ter, legalmente, até 0,5% desse ingrediente na sua composição. O melhor é confirmar na tabela nutricional!

DDR: Doses Diárias Recomendadas

Lembrando que se deve verificar sempre as porções, Filipa Teles sublinha que a “quantidade máxima diária recomendada de açúcar é de 30 gramas e a de sal é de 5 gramas” (o equivalente a uma colher de chá).

As quantidades ideais de proteínas/hidratos de carbono/gorduras dependem da constituição fisiológica da pessoa (sexo, idade, estilo de vida, anamnese clínica), bem como tipo de treino e objetivo.

Proteínas

A proteína é um macronutriente essencial à construção, reparação e manutenção de novos tecidos e células, desempenhando igualmente um papel fundamental na regulação hormonal, digestão, entre outros processos orgânicos. Não é exclusivamente de origem animal. “A quinoa é uma excelente fonte de proteína e ainda assim é um grão”, refere a especialista em Medicina Chinesa.

De acordo com o US Food and Nutrition Board, a dose diária recomendada (DDR) para um indivíduo sedentário é de cerca de 0,8 gramas de proteína para cada quilo do seu peso. Já para um atleta calcula-se, em média, 1,3 gramas para cada quilo de peso corporal, podendo ascender até aos 2 gramas, dependendo da intensidade e tipo de exercício. As quantidades de proteína devem constituir entre 10 a 35% da ingestão calórica total.

Hidratos de carbono

“Os hidratos de carbono são fundamentais, pois são fonte energética para o desenvolvimento de funções celulares e promovem o equilíbrio no organismo”, refere Filipa Teles, acrescentando: “A reposição de hidratos de carbono na hora após um treino torna-se fundamental, pois permite uma recuperação mais rápida e valida uma melhor performance”.

Deve-se priorizar produtos como os vegetais, a fruta, os feijões, a quinoa, o arroz, aveia ou a batata-doce – hidratos de carbono complexos, porque possuem longas cadeias de moléculas de açúcar (com baixo índice glicémico), que demoram mais tempo a ser quebradas e, por isso, a digestão é mais lenta, não permitindo a acumulação rápida em forma de gordura.

Para praticantes de exercício, a recomendação diária situa-se entre os 5 e os 8 gramas por cada quilo de peso corporal, podendo chegar a 12 gramas em atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia. As quantidades de hidratos de carbono devem representar entre 45 a 65% da ingestão calórica total diária.

Desmistificar o açúcar

• Produtos “0% açúcar” ou “diet” podem incluir ingredientes que elevam tanto ou mais o índice glicémico como o açúcar;

• Geleias de arroz ou agave, açúcar amarelo, mascavado ou de coco são açúcares e devem ser evitados;

• Deve-se preferir alimentos não adoçados, mas se tiver de conter adoçante, optar por “eritritol”, “sorbitol”, “isomalte”, “stevia” ou “sacarina”;

• Maltitol é um açúcar calórico proveniente do álcool (poliol);

• Sucralose e stevia (glocosídeos de esteviol) são açúcares não calóricos.

Gorduras

São essenciais, pois agem na saciedade, constituem membranas celulares, aumentam o desempenho nas atividades físicas e melhoram o sistema imunológico. Também contribuem para a redução da perda de calor, para a regulação dos níveis hormonais, para a recuperação muscular e prevenção de lesões.

Filipa Teles recomenda preferencialmente o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas presentes, entre outros, na carne, na manteiga, nos queijos amarelos, nos iogurtes biológicos, no óleo de coco, nas nozes, no abacate, na linhaça, no azeite, nas castanhas, nas sementes, nos ovos. A sua ingestão diária deve variar entre 20 a 30% das calorias totais da dieta e não deve ser inferior a 15% da ingestão calórica total.

A categoria dos alimentos

• Natura

Correspondem às frutas e legumes. Não contêm ingredientes adicionais e por isso o prazo de validade é curto. Devem ser a base da alimentação.

• Processados

Possuem mais do que um ingrediente e o prazo de validade é mais longo. Devem ser consumidos em porções reduzidas. Exemplos: pão, queijo, enlatados.

• Ultraprocessados

Contêm aditivos, substâncias sintetizadas em laboratório, óleos, gorduras trans e açúcares refinados. Não devem, de todo, fazer parte do nosso regime alimentar. Exemplos: batatas fritas ou bolachas embaladas, gomas, refrigerantes, cereais de pequeno-almoço.