Alimenta o teu intestino: como cultivar um microbioma feliz

Por Angelique Bennett, dietista sénior de Gastrenterologia no Hospital Universitário de Cork, Irlanda

Os alimentos que comemos podem ter um impacto significativo na nossa saúde e no nosso microbioma intestinal. Diferentes tipos de alimentos podem promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que pode ajudar a prevenir doenças, contribuir para a saúde mental e o bem-estar geral. Então, como cuidar do microbioma intestinal e colher os benefícios de um intestino feliz?
A chave está no que colocas no prato.

Eis uma visão geral dos alimentos amigos do intestino que deves oferecer ao teu microbioma:

Fibra

Os microrganismos do teu intestino adoram uma boa fonte de fibra alimentar, que os alimenta e estimula o seu crescimento. Pensa em frutas e vegetais, cereais integrais como aveia e quinoa, e leguminosas como lentilhas e grão-de-bico. Estes alimentos contêm diferentes tipos de fibras, que são fundamentais para criar diversidade no intestino.

Dicas para aumentar o consumo de fibra na tua alimentação:

Começa o dia com um cereal rico em fibra como papas de aveia ou flocos de farelo.
Adiciona lentilhas, grão-de-bico ou feijão encarnado aos tuas massas, guisados, caril e estufados.
Acrescenta frutos secos e sementes às saladas, ao pequeno-almoço ou como snack.
Troca os cereais refinados (pão branco, massa branca, arroz branco) por versões integrais como pão de mistura/integral, quinoa, arroz integral, massa integral e wraps integrais.
Substitui snacks processados como bolos, tartes, croissants e bolachas por opções ricas em fibra, como tostas integrais com húmus, bolachas integrais, fruta e legumes.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são como pequenas fábricas de probióticos, cheias de bactérias vivas que contribuem diretamente para a diversidade do intestino. Iogurte com culturas vivas, kimchi, chucrute, kefir e kombucha são excelentes escolhas. Certifica-te de que escolhes versões com culturas vivas e ativas para obter os benefícios probióticos.

Como incluir alimentos fermentados na alimentação?

Acrescenta iogurte aos teus cereais de pequeno-almoço ou como snack com fruta e frutos secos.
Chucrute ou kimchi são ótimos como complemento de uma salada
Experimenta beber kombucha.

Frutas e vegetais

Não subestimes o poder das frutas e legumes! Estes alimentos coloridos estão cheios de polifenóis benéficos, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios no intestino. Pensa em frutos vermelhos, maçãs, vegetais de folhas verdes — e até chocolate negro (com moderação).

Procura consumir entre 5 a 7 porções de frutas e legumes por dia. Tenta manter a casca sempre que possível (e comestível), pois é aí que se encontra a maior parte da fibra e dos nutrientes. Legumes e frutas frescos ou congelados – não importa!

Enquanto alimentas as boas bactérias, também é sensato limitar os alimentos que podem prejudicar o microbioma intestinal. Alimentos processados, guloseimas com muito açúcar e quantidades excessivas de gorduras não saudáveis podem favorecer microrganismos menos desejáveis.

Se o intestino estiver feliz, tu és feliz!

Procura ter uma alimentação equilibrada e diversificada, rica nos alimentos que o intestino adora, como os mencionados. Com as escolhas alimentares certas, podes cultivar um microbioma intestinal saudável e experimentar os incríveis benefícios para a saúde que daí advêm.

Artigo traduzido e adaptado do original publicado em worldmicrobiomeday.com