Yoga Nidra: o que é, benefícios e como praticar

Por Diana Carneiro, professora de Yoga | @theoceanyoga

O Yoga Nidra é uma técnica de meditação antiga que deriva do sistema do Tantra Yoga. O seu objetivo é alcançar um estado de relaxamento total mantendo a mente desperta, permitindo o acesso às camadas mais subtis da consciência e do subconsciente. Traduzido do sânscrito, “Yoga” significa união ou conexão, e “Nidra” significa sono. Muitos chamam ao Yoga Nidra o Yoga do Sono mas não é um estado de sono comum, antes um estado de consciência profundo, onde a pessoa está no limiar entre estar acordada e a dormir (entre as ondas cerebrais beta e alfa).

O Yoga Nidra foi introduzido no Ocidente por Swami Satyananda Saraswati em colaboração com neurocientistas no final da década de 1960. Esta prática envolve ferramentas yogi que fazem parte do caminho dos Oito Ramos de Patanjali.

A ciência e o Yoga explicam o Yoga Nidra

O Yoga Nidra atua ao nível do Sistema Nervoso Central e ajuda a relaxar o corpo de fora para dentro. Para tal, numa sessão de Yoga Nidra acedemos progressivamente a todos os corpos que fazem parte do nosso ser, como explicado pelo Sistema Panchamaya Kosha do Tantra Yoga:

Annamaya kosha – corpo físico
Pranamaya kosha – corpo energético
Manomaya – corpo mental
Vijnanamaya – corpo psíquico ou mental superior
Anandamaya – corpo de bem-aventurança

Assim, a prática envolve técnicas de relaxamento progressivo (para o corpo físico), respiração consciente (para o corpo energético), visualizações guiadas (para o corpo mental) e exploração de sensações corporais (para o corpo psíquico), com o objetivo de induzir um estado de consciência tranquila, mas alerta, com o qual podemos chegar ao nosso corpo da bem-aventurança, ou seja, a um estado de consciência expandida.

A mudança entre estados de consciência é acompanhada por alterações das ondas cerebrais. Quando estamos acordados e conscientes, predominam as ondas Beta (13–20 Hz, ciclos por segundo). Durante o sonho surgem as ondas Theta (4–7 Hz). O Yoga Nidra acontece entre os estados Beta e Theta, quando o cérebro se mantém por longos períodos em ondas Alfa (8–12 Hz). O estado Alfa é um estado de relaxamento consciente, calma mental e consciência tranquila. Nesse estado, a mente está alerta, mas relaxada, o que facilita a introspeção e o foco interno.

É importante ressaltar que o objetivo principal é alcançar um estado de relaxamento profundo, consciência plena e conexão interior, em vez de se concentrar especificamente num tipo particular de onda cerebral.

Quais os benefícios do Yoga Nidra?

Em termos gerais, o Yoga Nidra é frequentemente usado para reduzir o stresse, melhorar a qualidade do sono, promover a cura emocional e física, aumentar a consciência plena e expandir a consciência espiritual. Vejamos alguns dos benefícios com mais pormenor:

Redução do stresse e ansiedade: ao promover um estado de relaxamento profundo que alivia a tensão acumulada no corpo e na mente, o que pode levar a uma sensação geral de bem-estar e equilíbrio.
Melhoria da qualidade do sono: ajuda a combater a insónia e outros distúrbios do sono, permitindo que o praticante desfrute de um sono mais profundo e restaurador.
Aumento da consciência e atenção plena: permite que os praticantes se tornem mais conscientes de seus pensamentos, emoções e sensações corporais, o que pode levar a uma maior clareza mental e emocional.
Equilíbrio emocional: permite que os praticantes processem e libertem emoções reprimidas promovendo um estado de calma e tranquilidade interior.
Redução da pressão arterial: estudos mostraram que a prática regular de Yoga Nidra pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o que pode ser benéfico para pessoas com hipertensão e problemas cardíacos.
Aumento da criatividade e foco: A prática de Yoga Nidra pode ajudar a aumentar a criatividade e o foco, permitindo que os praticantes acedam a um estado de consciência expandida que pode facilitar a resolução de problemas e a geração de novas ideias.
Oportunidade para aprender sobre si mesm@ intimamente permitindo uma conexão profunda.
Ajuda a vencer traumas: ao ajudar a neutralizar a reatividade emocional da mente inconsciente; técnicas específicas de Yoga Nidra como o iRest (ver último tópico deste artigo) trabalham traumas e está cientificamente demonstrado que são eficazes.
Redução da dor crónica.
Redução da tensão pré-menstrual.

É importante notar que, embora o Yoga Nidra ofereça muitos benefícios, é essencial praticá-lo regularmente para colher os resultados a longo prazo. Além disso, é recomendável praticar sob a orientação de um instrutor qualificado para garantir uma prática segura e eficaz.

Quem pode praticar Yoga Nidra?

O Yoga Nidra é acessível a pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, e pode ser praticado por qualquer pessoa que procure qualquer dos benefícios acima citados. Pode ser praticado em estúdios de Yoga, centros de meditação e também pode ser feito em casa com a orientação de gravações de áudio ou instruções escritas.

Como praticar Yoga Nidra

Uma sessão completa de Yoga Nidra geralmente segue uma sequência específica de etapas que são cuidadosamente projetadas para induzir um profundo estado de relaxamento e consciência:

Preparação: encontra um espaço tranquilo onde não serás interrompid@. Começa deitad@ de costas numa posição confortável com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Certifica-te de que o teu corpo pode relaxar completamente; usa uma manta sobre o corpo se necessário. Fecha os olhos ou mantém-nos levemente abertos focando um só ponto; concentra-te na respiração, trazendo consciência para o momento presente.
Intenção ou resolução (Sankalpa): estabelece uma intenção positiva ou objetivo pessoal para a sessão. Isto é feito repetindo mentalmente uma frase curta e afirmativa, como um mantra, enfatizando a intenção positiva que desejas manifestar na tua vida.
Relaxamento corporal progressivo: a atenção é direcionada para diferentes partes do corpo, uma de cada vez, a fim de relaxar profundamente os músculos e libertar a tensão acumulada. Isso é frequentemente feito através de instruções verbais para contrair e relaxar grupos musculares específicos, promovendo um relaxamento físico completo.
Consciência da respiração: a atenção é direcionada para a respiração natural, observando a entrada e saída do ar pelo nariz e pode envolver contagens de respirações. Isto ajuda a acalmar a mente e a aprofundar o relaxamento.
Exploração de sensações e emoções: @ praticante é guiad@ a explorar e observar qualquer sensação física, emocional ou mental que surja durante a prática, cultivando uma atitude de aceitação e não julgamento em relação a essas experiências.
Visualizações guiadas e imagens mentais: @ praticante é convidad@ a visualizar imagens específicas, que podem variar de acordo com o tema da sessão, com o objetivo de estimular a criatividade, promover a cura emocional e alcançar um estado de tranquilidade mental.
Integração da intenção (Sankalpa): a intenção estabelecida no início é repetida, incorporando-a profundamente na consciência para reforçar a sua manifestação na vida diária.
Retorno gradual à consciência: no final da sessão, @ praticante é orientad@ a tornar-se gradualmente consciente do ambiente, da respiração e dos movimentos do corpo. Esse processo é conduzido lentamente, permitindo integrar os efeitos benéficos da prática no corpo e na mente.

A prática de Yoga Nidra pode variar de acordo com diferentes abordagens e instrutores, mas estes passos geralmente formam a estrutura básica de uma sessão completa de Yoga Nidra.

Os vários tipos de Yoga Nidra

Existem várias abordagens e tipos de Yoga Nidra que foram desenvolvidos ao longo do tempo para responder a diferentes necessidades e preferências dos praticantes. Alguns tipos de Yoga Nidra mais conhecidos incluem:

Yoga Nidra Clássico: esta é a forma tradicional de Yoga Nidra descrita acima; baseia-se nas práticas originais do yoga e segue os passos clássicos de relaxamento, respiração e visualização para alcançar um estado de consciência profundo.

IRest Yoga Nidra: desenvolvido por Richard Miller, é uma abordagem terapêutica que integra técnicas de relaxamento com princípios de psicologia e neurociência para promover a cura emocional e reduzir o stress pós-traumático.

Yoga Nidra Satyananda: criado por Swami Satyananda Saraswati, este tipo de Yoga Nidra enfatiza a consciência e o relaxamento profundo, utilizando visualizações e intenções específicas para alcançar um estado de consciência meditativa.

Amrit Yoga Nidra: desenvolvido por Gurudev Shri Amritji, é uma abordagem que combina técnicas de relaxamento profundas com a filosofia do Yoga e a Psicologia moderna para ajudar os praticantes a superar traumas e aceder ao seu potencial interior.

Nidra para crianças: a abordagem é adaptada para atender às necessidades das crianças, com linguagem e visualizações adequadas à idade, ajudando as crianças a relaxar, melhorar o sono e cultivar habilidades de atenção plena desde cedo.

Yoga Nidra para gestantes e mães: Esta forma de Yoga Nidra é adaptada para mulheres grávidas e mães, visando promover relaxamento, reduzir o stresse e ajudar na conexão com o bebé durante a gravidez e na fase pós-parto.

O Yoga Nidra é fácil de incorporar no dia a dia – podes praticar à noite antes de dormir, por exemplo – e é uma forma fácil de reduzir o stresse e ansiedade. Experimentamos?