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No Dia Mundial do Sono, que se assinala hoje, 13 de março, reunimos algumas práticas inspiradas na Medicina Ayurveda que ajudam a acalmar o sistema nervoso e a promover noites mais restauradoras.
Dormir é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. É durante o sono que o organismo se repara e regula, processa informações e consolida memórias. “No Ayurveda, o sono é considerado um dos três pilares da saúde, juntamente com a alimentação e a conduta pessoal. Esses três pilares, em conjunto, sustentam os doshas e o swasthya, ou saúde equilibrada. Um desequilíbrio em qualquer um deles pode perturbar a harmonia do corpo e da mente”, afirma Sofia Pulici, técnica de Medicina Ayurveda.
Apesar de ser essencial para a nossa saúde e bem-estar, muitas pessoas têm dificuldade em manter uma rotina que favoreça um descanso profundo e restaurador. Estudos indicam que a maioria dos portugueses dorme menos do que as 7 a 9 horas recomendadas e quase metade relata interrupções frequentes do sono. Portugal apresenta também um consumo elevado de medicamentos para insónia, embora especialistas defendam que mudanças de hábitos devem ser a primeira abordagem antes de recorrer a fármacos.
Por todas estas razões, reunimos alguns conselhos inspirados na sabedoria ayurvédica para melhorar a qualidade do sono.
1. Procura dormir sempre no mesmo horário, idealmente antes das 23h
O ideal é ir para a cama antes ou por volta das 22h. De acordo com o Ayurveda, os doshas regem horários específicos do dia. Pelas 22h, a energia de Pitta começa a tornar-se dominante, pelo que o melhor é ir dormir antes que ela se ative.
Sofia Pulici observa que “ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a alinhar o nosso relógio biológico com os ciclos naturais de luz e escuridão”. Ter uma rotina de sono regular permite ao corpo respeitar o ritmo circadiano, sabendo quando é hora de relaxar e descansar.
2. Ajusta o horário de despertar
O momento de acordar também influencia a forma como começamos o dia.
“Dormir demais pode deixar-nos com uma sensação de peso, lentidão e confusão mental – um sinal de que acordamos durante o período Kapha (após as 6h ou 7h da manhã), quando a energia do corpo está mais lenta e estagnada”, explica a técnica de Medicina Ayurveda.
“Acordar durante o período Vata, mais leve (antes das 6h ou 7h), favorece clareza mental, vitalidade e um começo de dia mais vibrante.”
3. Evita cafeína, álcool e refeições pesadas à noite
Pensa duas vezes antes de beber café ou chá (preto, branco ou verde) ao final da tarde, ou de comer um pedaço de chocolate negro como sobremesa.
Especialistas do sono recomendam evitar cafeína cerca de 6 a 8 horas antes de dormir, para não interferir com a produção de melatonina.
“O álcool e a nicotina no organismo também podem perturbar o sono e causar despertares noturnos. Para um sono ideal, evita-os perto da hora de dormir ou evita-os completamente”, aconselha a National Sleep Foundation, que recomenda ainda fazer a última refeição duas a três horas antes de dormir.
4. Diminui os estímulos antes de adormecer
Ao longo do dia somos expostos a inúmeros estímulos. O excesso de informação e atividade pouco antes de dormir pode manter o corpo em estado de alerta, dificultando o relaxamento.
Cerca de uma hora antes de te preparares para dormir, tenta desligar as telas (computador, televisão, tablet ou telemóvel). Também podes diminuir a intensidade das luzes da casa ou acender velas para criar um ambiente mais tranquilo e acolhedor, ajudando o corpo a reconhecer que está na hora de descansar.
5. Incorpora automassagem na rotina
Abhyanga é uma massagem ou automassagem ayurvédica feita com óleo morno. Este ritual ajuda a estimular o sistema linfático, acalmar o sistema nervoso e hidratar a pele.
Embora seja tradicionalmente realizada de manhã, também pode ser feita à noite, ajudando a libertar a tensão acumulada ao longo do dia.
Faz movimentos lentos, longos e firmes com óleo de sésamo, que “equilibra Vata, dosha que, quando desequilibrado, tende a causar inquietação e insónia. Em épocas mais quentes, o óleo de girassol pode ser uma boa alternativa”, explica Sofia Pulici.
Se tiveres pouco tempo, massajar apenas os pés já pode trazer benefícios.
6. Experimenta um escalda-pés
Um escalda-pés ao final do dia pode ajudar a desacelerar o corpo e a mente.
Esta prática simples pode aliviar dores musculares, melhorar a circulação sanguínea e promover uma sensação geral de relaxamento, favorecendo uma melhor qualidade de sono.
7. Mantém uma rotina de meditação e/ou relaxamento
A meditação pode ajudar a libertar a mente do stresse acumulado ao longo do dia, cultivando uma sensação de calma interior.
“Meditar todas as noites é ótimo; uma vez por semana já é um bom começo”, afirma Sofia Pulici. “A meditação mantém o sistema nervoso em equilíbrio e traz uma sensação de tranquilidade às tuas noites.”
Para quem não está familiarizad@ com meditação, uma alternativa é o Yoga Nidra, uma prática guiada de relaxamento profundo que induz um estado de calma, liberta tensão acumulada e proporciona descanso ao corpo e à mente. Praticado uma ou duas vezes por semana, pode contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono.
8. Reflete sobre o teu dia
“Refletir gentilmente sobre os acontecimentos do dia pode ajudar a processar emoções ou pensamentos persistentes, preparando o sistema nervoso para uma noite mais repousante”, considera Sofia Pulici, na newsletter Good Digest.
Escrever num diário pode ser uma maneira útil de organizar os pensamentos. Termina cada dia com uma nota positiva, anotando cinco coisas pelas quais és grat@.
9. Faz exercício regularmente
A atividade física regular pode melhorar significativamente a qualidade do sono. “Um programa de exercícios de baixo impacto, como caminhada, natação ou Yoga, ajuda a controlar a dor, reduzir a rigidez e melhorar o sono”, afirma a National Sleep Foundation.
Asanas de repouso e flexão para a frente – como Balasana (postura da criança), Paschimottanasana (flexão para a frente sentada) ou Supta Baddha Konasana (postura da borboleta reclinada) – podem aliviar a tensão no corpo e acalmar a mente, especialmente ao final do dia. Posturas de Yin Yoga ou Yoga restaurativo, acompanhadas de respiração abdominal profunda, são particularmente indicadas para a noite.
10. Pratica pranayamas calmantes
Os pranayamas, ou exercícios respiratórios do Yoga, são ferramentas simples e eficazes para acalmar o sistema nervoso.
Técnicas como a respiração alternada pelas narinas (Anulom Vilom ou Nadi Shodhana) ou a respiração abdominal lenta e consciente ajudam a equilibrar a mente e a reduzir o stresse. Praticadas antes de dormir, podem facilitar o relaxamento e preparar o corpo para o repouso.
11. Bebe leite dourado ou infusão de ervas calmantes
O leite dourado (golden milk) é uma bebida tradicional ayurvédica à base de leite ou bebida vegetal, misturada com curcuma e outras especiarias, e é frequentemente recomendada à noite.
De acordo com a Associação Portuguesa de Medicina Ayurveda (AMAYUR), trata-se de uma bebida anti-inflamatória e antioxidante, que “fortalece o sistema imunitário, nutre o plasma, melhora a digestão e ajuda a ter um sono mais profundo e reparador”.
A AMAYUR partilha os ingredientes e a receita:
- 1 chávena de Leite ou Bebida Vegetal
- ½ colher de chá de curcuma em pó
- 1 pitada de pimenta preta
- ½ colher de chá de canela em pó
- 2 pitadas de noz-moscada
- Para adoçar: 1 tâmara picada, açúcar mascavado/coco ou mel
“Com consciência, foco e intenção, deve-se misturar e aquecer tudo junto, sem ferver. Se se juntar mel, deve fazer-se só quando estiver a uma boa temperatura para beber.”
A AMAYUR aconselha a desfrutar do golden milk antes de dormir, para uma boa noite de sono.
Em alternativa, podes optar por uma infusão de ervas calmantes, como camomila ou cidreira.
Começa por escolher algumas destas práticas para a tua rotina noturna. À medida que uma delas se torna parte do teu dia, podes integrar outras gradualmente.
Como afirma Sofia Pulici, “dormir bem não se resume apenas a sentir-se descansad@ – trata-se de honrar o teu corpo, alinhar-te com a natureza e permitir que os teus sistemas se equilibrem para que possas ser o ser humano radiante e vibrante que nasceste para ser”.
Mesmo dormindo sete ou oito horas por noite, acordar frequentemente cansad@ pode ser um sinal de má qualidade de sono ou de desequilíbrios mais profundos. Nesse caso, consulta um terapeuta de Medicina Ayurveda ou outro profissional de saúde.
Do sono [e da sua ausência] podem derivar prazer e dor, nutrição e emaciação, força e fraqueza, conhecimento e ignorância, vida e morte.
Charaka Samhita
Referências:
gooddigest.substack.com/p/ayurvedic-secrets-for-better-sleep
amayur.pt/2025/11/05/golden-milk-leite-dourado/
Foto de Aleksandar Cvetanovic
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